СДВГ и новогодние обещания
Не, ну а кто из нас не начинал "новую жизнь с понедельника/начала года/переезда в другой город"?
И кто из нас в реальности достигал подобных поставленных целей?
Если бы я сказал вам, что новогодние обещания работают - вы бы покрутили пальцем у виска и утащили меня в палату.
Если бы сказал, что новогодние обещания однозначно не работают - не был бы до конца честен.
На самом деле всё, как водится, сложнее и этого дьявола можно заставить танцевать под свой рог (horny jail moment), отбросив токсичное и взяв полезное. Как
именно - сейчас и разберёмся.
Теория
💡Новогодние обещания зиждятся на двух столпах: эффекте "чистого листа" и временных вехах -- старый Я остаётся "где-то там", в прошлом, новый Я видит возможность начать всё заново. Так уж устроена наша психика: мы живём циклами - и с началом каждого переживаем эффект своего рода "обнуления счетов".
💡Как ни странно, исследования показывают, что новогодние обещания не самая бесперспективная затея: они работают в 20-55% случаев.
55% - это не так уж и мало, если бы не несколько но.
- количество стыда и самокритики с которыми придётся столкнуться при типичном подходе к планированию тем самым 45% по другую сторону монеты.
- людей в этих исследованиях не делили на нейротипичных и нейроотличных. И вот здесь кроется маленькое такое НО под названием... Многие наверное уже догадались... Да -- СДВГ.
Напрямую исследований "а как работают новогодние обещания при СДВГ" не проводилось. Зато выделялись некоторые факторы, способствующие неудачам: в их числе - плохая саморегуляция.
К тому же, как мы знаем, при СДВГ:
- нарушено восприятие времени и способность предвкушать награду от долгосрочных целей
- высокий поиск новизны, но при этом это новое быстро надоедает.
Но мы можем обуздать волну мотивации "чистого листа" и сформулировать своего рода "обещания здорового человека".
Практика
Как могут выглядеть СДВГ-френдли (и просто гуманные...) новогодние обещания?
Исходя из исследований о главных ошибках в планировании и планировании долгосрочных целей при СДВГ можно выделить ряд рекомендаций:
Цели вида "что делать" (есть овощи на ужин) работают лучше целей "чего не делать" (не есть чипсы)
Опираться на цели прогресса (читать 15 минут) вместо целей результата (прочитать 50 книг).
Но цели результата не обязательно отбрасывать, у вас должна быть продающая картинка для мозга, просто они должны быть:
- максимально конкретными
- разбитыми на небольшие вехи
- являться ориентиром, а не необходимостью
Связывать свои цели с ценностями: найти ответ на вопрос "зачем мне это?" и периодически отвечать себе на него при движении к цели.
К слову, цели поставленные исходя из своих ценностей работают лучше, чем навязанные извне.
Использовать намерения реализации:
- "если... то": если я открыл ноутбук, то первым делом пишу один абзац текста/если я отвлекся на телефон, то кладу его в другую комнату и возвращаюсь к задаче.
- конкретика: больше заниматься спортом → я буду надевать спортивную одежду и идти в спортзал каждую среду и пятницу в 18:00
Внешнюю структуру, адаптацию среды и социальную поддержку.